요점
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흰 콩, 렌즈콩, 두부, 시금치를 포함한 많은 식물성 식품에는 철분이 풍부하여 산소와 에너지 전달 및 면역 건강을 지원합니다.
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식물의 비헴철은 고기의 헴철만큼 쉽게 흡수되지 않으므로 비타민C가 풍부한 식품과 함께 섭취하면 흡수가 향상됩니다.
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영양학자들은 철분이 풍부한 식물성 식품(렌즈콩 수프, 두부 볶음, 병아리콩 파스타 등)을 창의적인 방법으로 결합하여 영양이 풍부한 식사를 만들 것을 권장합니다.
대중적인 믿음과는 달리 철분은 쇠고기나 해산물과 같은 동물성 제품에서만 발견되는 것이 아닙니다. 철분이 풍부한 식물성 식품이 많이 있으므로 섭취량을 쉽게 조절할 수 있습니다. 철분은 건강에 매우 중요한 미네랄이기 때문에 이는 주목할 만합니다. 이는 몸 전체에 산소를 운반하는 적혈구의 일부인 헤모글로빈을 만드는 데 사용됩니다. 철분은 또한 다른 생물학적 과정 중에서 DNA 합성, 호르몬 생산, 면역 기능을 지원합니다.
철분이 종종 동물성 식품과 연관되는 이유가 있습니다. 여기에는 신체가 더 쉽게 흡수되는 헴철이라는 일종의 철분이 포함되어 있습니다. 대조적으로, 식물성 식품에는 흡수되지 않는 비헴철이 포함되어 있습니다. 비결은 비헴 철분 공급원을 비타민 C가 풍부한 식품과 결합하여 흡수를 촉진하는 것입니다. 그러나 철분의 가장 좋은 식물 공급원은 무엇입니까? 우리는 등록 영양사에게 최고의 선택과 함께 집에서 만들 수 있는 아이디어를 공유해달라고 요청했습니다.
전문가를 만나보세요
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매튜 랜드리, 박사, RDN, DipACLM, FAND, FAHA, 그녀는 캘리포니아 대학교 어바인 캠퍼스의 등록 영양사이자 인구 건강 및 질병 예방 조교수입니다.
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로라 비숍 시모, RD, LD는 오하이오 주립대학교 웩스너 메디컬 센터(Ohio State University Wexner Medical Center)에 등록된 영양사입니다.
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다니엘라 노보트나, DHSc, RDN, LD, CHES, 미주리 주립대학교 보건과학대학 등록 영양사 및 선임 강사
관련: 영양 전문가에 따르면 단백질을 위한 9가지 최고의 식물성 식품
흰콩
카넬리니 또는 네이비 콩으로도 알려진 흰 콩은 요리된 컵당 6.62mg의 철분을 제공합니다. 다른 주목할만한 영양소로는 섬유질, 단백질, 칼륨이 있습니다. RDN, DipACLM, FAND, FAHA의 Matthew Landry 박사는 “대부분의 콩과 마찬가지로 섬유질이 프리바이오틱스 역할을 하고 배변을 규칙적으로 유지하는 데 도움이 되기 때문에 소화기 건강에 좋습니다.”라고 말합니다. 그녀는 캘리포니아 대학교 어바인 캠퍼스의 등록 영양사이자 인구 건강 및 질병 예방 조교수입니다.
먹는 방법
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알프레도 맛이 나는 철분이 풍부하고 단백질이 풍부한 소스를 만들려면 Landry에 따라 흰 콩을 조미료, 마늘, 영양 효모 또는 파마산 치즈, 오일과 섞으세요.
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만족스러운 식사를 위해 칠리 흰 콩 치킨 수프나 흰 콩 케일 수프를 만들어 보세요.
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흰 콩과 참치 샐러드를 야채 위에 또는 크래커와 함께 제공하세요.
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15분간 흰 콩국물을 준비합니다.
조언
철분은 얼마나 먹어야 할까? 19세 이상 성인의 경우 미국 국립보건원(National Institutes of Health)에서는 남성의 경우 하루 8mg, 여성의 경우 18mg의 철분 섭취를 권장합니다. (이 수치는 임신 중에는 27mg, 모유 수유 중에는 9mg에 이릅니다.) 51세 이상의 성인은 매일 8mg을 복용할 수 있습니다.
렌즈콩
렌틸콩에는 철분이 함유되어 있어 요리한 컵당 6.59mg의 철분을 제공합니다. 그들은 또한 단백질, 섬유질, 엽산 함량이 높다고 Landry는 말합니다. 단백질과 섬유질은 포만감을 주는 반면, 엽산은 DNA 복구와 적혈구 생산에 필수적입니다.
먹는 방법
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따뜻한 렌즈콩 샐러드와 완숙 계란으로 하루를 시작해 보세요.
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풍성한 렌즈콩 수프를 만들어 보세요.
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철분 흡수를 높이기 위해 렌즈콩을 비타민 C가 풍부한 피망 또는 토마토와 함께 사용하면 된다고 미주리 주립 대학교 보건 과학 대학의 등록 영양사이자 선임 트레이너인 Daniela Novotny(DHSc, RDN, LD, CHES)는 말합니다.
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부리토, 타코 또는 고기로 만든 스튜에 렌즈콩을 추가하세요. 오하이오 주립대학교 웩스너 메디컬 센터(Ohio State University Wexner Medical Center)의 등록 영양사인 Laura Bishop Simo는 비헴철과 헴철을 결합하면 전반적인 흡수가 증가할 것이라고 말합니다.
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성공적인 채식 요리를 위해 렌즈콩과 검은콩 나초를 만들어 보세요.
후무스
병아리콩으로도 알려진 병아리콩은 식물성 철분의 또 다른 공급원입니다. 한 컵은 단백질과 섬유질과 함께 3.69mg을 제공한다고 Landry는 말합니다. 단백질은 근력을 지원합니다
그리고 섬유질은 포만감과 소화기 건강의 핵심입니다.
먹는 방법
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구운 매콤한 병아리콩을 간식으로 즐겨보세요.
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“철분 흡수를 극대화하려면 햇볕에 말린 토마토와 피망을 곁들인 파스타에 철분을 첨가하면 됩니다.”라고 Landry는 말합니다.
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Landry는 토마토 소스로 차나 마살라를 만들어 보세요.
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병아리콩, 강낭콩, 바질을 곁들인 파스타 샐러드를 준비하세요.
두부
단단한 두부 1/2컵에는 3.35mg의 철분이 함유되어 있습니다. Landry에 따르면 이는 또한 단백질, 칼슘, 이소플라본의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 이소플라본은 “심장 건강을 지원할 수 있는 항산화 및 식물성 에스트로겐 특성을 지닌 식물 화합물”이라고 Landry는 말합니다. “게다가 이는 섬유질의 좋은 공급원입니다”라고 Novotny는 지적합니다.
먹는 방법
Landry에 따르면 단단한 두부는 일반적으로 연두부보다 더 많은 철분을 함유하고 있지만 두 가지 유형 모두 훌륭한 선택입니다.
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Landry는 두부를 사용하여 맛있는 베트남 샌드위치인 반미를 만드는 것을 즐깁니다.
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“주철 프라이팬에 두부를 요리하면 식사의 철분 함량도 높아질 수 있습니다.”
노보트니. -
노보트니의 팁을 받아 밥, 야채와 함께 볶은 요리에 절인 두부를 추가하세요.
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두부를 곁들인 소바 한 그릇을 즐겨보세요.
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매콤한 훈제 두부를 요리해 보세요.
시금치
시금치를 더 많이 먹어야 하는 이유는 여러 가지가 있는데, 시금치의 철분 함량도 그 중 하나입니다. 삶은 시금치 반 컵에는 약 3.2mg의 미네랄이 함유되어 있습니다. 또한, “다른 많은 녹색 잎 채소와 마찬가지로 시금치에는 뼈 건강에 유익한 비타민 K가 포함되어 있습니다”라고 Novotny는 설명합니다. “시금치는 또한 심장과 눈 건강에 도움이 되는 제아잔틴과 루테인과 같은 항산화제를 제공합니다.”라고 그녀는 덧붙입니다.
먹는 방법
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시금치로 그린 스무디를 만들어보세요.
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다음 수프나 수프에 시금치를 추가하면 몇 분 안에 요리됩니다.
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Bishop-Simo는 철분 흡수를 돕기 위해 조리된 시금치에 비타민 C가 풍부한 레몬 주스를 뿌린다고 말합니다.
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식사에 쉽게 추가할 수 있도록 냉동 시금치 한 봉지를 보관해 두세요.
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연어와 시금치 파이를 구워서 고전적인 가정 요리에 맛있는 변화를 더해보세요.
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비타민C와 철분을 공급하는 딸기와 함께 시금치 샐러드를 먹어보세요.
호박씨
구운 호박씨 1/4컵은 2.38mg의 철분을 제공합니다. 씨앗은 또한 단백질, 약간의 섬유질, 많은 건강한 지방을 제공한다고 Novotny는 말합니다. 이러한 영양소는 포만감을 높여 식사를 더욱 포만감 있고 만족스럽게 만드는 데 중요합니다.
먹는 방법
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노보트니는 호박씨를 감귤류 드레싱과 함께 샐러드에 넣으면 철분 흡수가 향상된다고 제안합니다.
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호박씨를 구워서 캐서롤에 추가한다고 Novotny는 말합니다.
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Novotny에 따르면 과일은 철분 흡수를 지원하는 비타민 C를 제공하므로 씨앗을 과일 파르페에 첨가할 수도 있습니다.
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달콤하고 매콤한 호박씨를 간식으로 즐겨보세요.
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